Наш девиз:
Диет много
не бывает!
Упражнения

Гимнастическая палка: правила использования, комплекс упражнений

Гимнастическая палка – это снаряд, используемый в фитнесе для разработки некоторых групп мышц. Упражнения с гимнастической палкой помогут не только сделать стройной и гибкой фигуру, но и устранить отдельные нарушения в позвоночнике.

Читайте также — Табата тренировка.

Что такое гимнастическая палка

Делать упражнения с палкой может даже начинающий, для этого не требуется большой опыт. Выполнять занятия можно в домашних условиях. Приобретать палку нужно размером в полтора метра.

палка

Если нет возможности целенаправленно приобрести готовый инвентарь, вполне можно заменить его подручными средствами – палкой от швабры, металлической трубой. Здесь большое значение играет диаметр – палка должна легко охватываться кистью руки.

Эффективность упражнений с палкой обусловлена правильным расположением позвоночника и активностью плечевых суставов. Работа с таким снарядом обеспечивает симметричное расположение всех задействованных мышц – это можно назвать еще одним плюсом таких упражнений. По желанию, тренировки можно усложнить. Для этого нужно на концах палки закрепить плотную ленту из резины. Тогда это уже будет своего рода эспандер. Нагрузку можно будет регулировать путем сильнейшего натяжения этой ленты.

Особенно результативен такой снаряд будет при остеохондрозе, некоторых патологиях позвоночника, нарушениях осанки. Конечно, предварительно необходимо получить консультацию врача.

Основные правила

Для того, чтоб упражнения с гимнастической палкой были безопасными и эффективными, нужно соблюдать ряд правил:

  • Лучше всего заниматься с утра. Не рекомендуется кушать за полчаса до тренировки. Это дает возможность снабдить организм энергией на весь день;
  • Важно перед тренировками провести разогрев мышц. Для этого хорошо подходят такие упражнения, как плавная растяжка мышц, прыжки на скакалке, небольшой забег на беговой дорожке;
  • Программу надо разработать, таким образом, чтобы была возможность постепенно увеличивать количество упражнений и подходов. Это объясняется тем, что мышцы быстро приспосабливаются к одинаковой нагрузке и для получения хорошего результата нагрузку надо увеличивать, но постепенно;
  • Болезненность в мышцах на следующий день после тренировки – это хороший признак. Но если резкая боль чувствуется уже сразу после занятия, то это может свидетельствовать о растяжении или другом повреждении;
  • В случае, когда упражнения с гимнастической палкой выполняются с целью нормализовать работу позвоночника, все движения должны быть плавными, а так же противопоказано выполнять большое количество подходов.
Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения живота и боков

Тренировки с палкой в стоячем положении

Обязательно нужно выполнять все движения на выдохе. Важно, чтобы ноги находились на ширине плеч.

Первый комплекс идет на повороты тела. Обязательно ноги должны быть зафиксированы на одном месте, нельзя передвигаться при занятиях. Эффективно прорабатываются в этом случае мышцы живота, идет нагрузка на спину.

  1. Расположите инвентарь на спине.
  2. Удерживайте палку руками и выполняйте повороты телом.
  3. Выполняйте движения 10 раз. В день можно делать около 8 подходов.

Наклоны туловища в стороны. Для этого упражнения нужно принять такую же исходную позицию, как в предыдущем.

  • Осуществляются плавные наклоны вправо, затем влево;
  • В данном случае очень важно, чтоб напряжена была не шея, а шла работа мышц.

Наклоны корпуса при широком захвате палки:

  1. Палка берется широким хватом;
  2. Один конец палки опускается вниз, второй, соответственно, поднимается. Все это делается, не выпуская палки из рук. Палка находится перпендикулярно полу;
  3. Производится наклон корпуса к нижней руке. Затем меняется нижняя рука и делается наклон уже к другой руке.

Наклоны вперед. Исходная позиция – та же.

  • Сделать максимально глубокий наклон туловища вперед, подбородок при этом смотрит прямо вперед, мышцы пребывают в напряжении;
  • После этого, делается наклон назад. Важно стараться не шевелить шеей и не наклонять ее. Позвоночник желательно держать как можно ровнее.

Выпады и приседания:

  1. Палку можно держать как перед собой, так и за спиной;
  2. Одна нога зафиксирована на месте, другая выставляется как можно дальше вперед, и на нее осуществляется выпад с приседанием;
  3. После этого нога отводится назад и делается такое же движение;
  4. Затем то же самое проделывается с другой ногой.

Упражнения на наклон тела:

  • Палка ставится перпендикулярно полу перед собой и на нее кладется ладонь одной руки для опоры;
  • Осуществляется наклон к палке, таким образом, чтобы спина и рука были прямые;
  • При этом осуществлять максимальный прогиб.

Стоя прямо, выставить палку прямо перед собой перпендикулярно полу. Ступню одной ноги упереть в верхний конец палки и стоять так, удерживая равновесие, как можно дольше. Так же точно делать и с другой ногой.

Как делать движения с инвентарем сидя

Растягивание:

  • Палка берется широким хватом и фиксируется у стоп. То есть, руки держат палку за концы, а стопы находятся в центре палки;
  • Спиной надо медленно тянуться к стопам или как бы тянуть палку на себя.

Палку надо завести на вытянутых руках под колени. Затем упереться в нее ступнями и постепенно выпрямлять ноги.

Тренировки в лежачем положении

Можно делать все движения, ложась на живот или на спину.

Читайте также:  Что такое калланетика: комплекс упражнений для похудения

Первое упражнение:

  1. Нужно инвентарь зафиксировать в области стопы. Рука может придерживать палку;
  2. Тянитесь максимально вверх. Нужно постараться прогнуть свой корпус.

Особенности детских тренировок

  1. Из позиции стоя. Палку надо держать внизу на вытянутых руках. Затем ее поднимают вверх и заводят за плечи, поднимаясь на носки. После – снова опускаются на пятки и палку кладут на лопатки. И так несколько раз;
  2. Ноги на ширине плеч, палка заведена за спину и уложена на сгибы локтей. Из такой позиции проделываются повороты корпуса в разные стороны;
  3. Из исходного положения, как в упражнении 2, делаются наклоны туловища назад и вперед;
  4. Палку взять за один конец правой рукой и поднять вверх перпендикулярно полу. Затем осуществляется наклон влево через голову, таким образом, чтобы конец палки уперся в пол недалеко от левой ступни. С палкой в левой руке, соответственно, наклон будет производиться в правую сторону;
  5. Лежа на животе поставить палку перпендикулярно полу и взяться за нее двумя руками так, чтоб передняя часть туловища оторвалась от пола. Перехватывая руки, нужно, как бы, взбираться по палке вверх до тех пор, пока спина максимально не прогнется. Желательно подержать так снаряд минуты 3;
  6. Из позиции стоя завести палку в вытянутых руках за спину. И опустить вниз. Так снаряд окажется приблизительно под ягодицами. После этого нужно делать приседания так, чтобы палка оказалась зажата под коленями. Затем нужно убрать руки и вытянуть их вперед. После этого все проделать в обратном порядке;
  7. Палка кладется на пол прямо перед, близко расположенными друг к другу, стопами. Затем нужно делать прыжки через палку, туда и обратно, сразу на двух ногах, на кончиках пальцев примерно в течение 30 секунд;
  8. Можно приседать и удерживать в руках инвентарь. Чтобы усложнить движение, требуется поднимать руки вверх-вниз;
  9. Для улучшения осанки можно ходить с палкой, которая фиксируется сзади руками. Важно держать голову и спину прямо.
Отзывы и результаты похудевших
Ангелина, 27 лет
Люблю заниматься дома сама. У меня есть разные гимнастические снаряды, но предпочтение всегда отдаю палке. Делаю это уже достаточно давно, думаю, именно благодаря этим упражнениям у меня выработалась хорошая осанка и гибкость. Очень нравится этот снаряд, тренироваться не брошу
Виктория, 35 лет
Сначала было тяжеловато заниматься, особенно когда нужно было заводить руки с палкой за спину. Суставы не растягивались, все хрустело и болело. Постепенно стала замечать, что мышцы стали намного пластичнее, суставы подвижнее и фигура начала как-то меняться. Конечно, еще есть над чем работать, но результат уже замечаю.
Ссылка на основную публикацию