Жим лежа обратным хватом

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Жим лежа обратным хватом — базовое упражнение, предназначенное для развития грудных мышц. Только вместо обычного пронированного хвата (ладони рук обращены к стопам) используется супинированный хват (кисти развернуты ладонями рук к голове). До появления наклонной скамьи грудные мышцы накачивали обратным хватом.

Обратный жим лежа

Сейчас его популярность пошла на убыль. Многим обратный хват кажется непривычным. Хотя, если вы помните такие упражнения, как ПОДТЯГИВАНИЯ, ТРЯДКА НА НАКЛОНЕ и ТЯГА ПРЕВОСХОДНОГО БЛОКА. Тогда при их выполнении использование такого хвата будет в порядке вещей. Так как это давно укоренилось в нашем сознании. В жиме лежа этого не произошло. Конечно, упражнение, о котором не всегда забывают, не очень эффективно. Главное, разобраться, зачем это делать и для каких целей использовать. Это то, что мы постараемся сделать.

Обратный жим лежа

Какие мышцы задействует жим лежа обратным хватом?

Основная часть нагрузки в жиме лежа обратным хватом приходится на верхнюю (ключичную) часть грудных мышц. Именно за счет его снижения и происходит начальная фаза подъема планки. Также к движению подключаются головки передних дельт. И последними работают трицепсы. За счет его сокращения возникает фаза «импульса». Также при выполнении этого жима лежа активно работают бицепсы. Вы можете почувствовать это, когда планка опущена. Он действует как стабилизатор в локтевом и плечевом суставах, а также сгибает руку. Помимо основных, в упражнении задействованы мышцы-стабилизаторы. К ним относятся:

  • Мышцы ног стабилизируют нижнюю часть тела, давая нам более устойчивое положение на скамье.
  • Мышцы спины. Отвечает за положение лопаток.

Обратный жим лежа Рабочие мышцы

Преимущества обратного жима

  • Это упражнение позволяет проработать верхнюю часть грудных мышц. Они просто отстают в развитии. Был проведен эксперимент, в котором сравнивалась эффективность жима лежа на наклонной скамье и обратным хватом. В итоге был сделан интересный вывод. Что обратный хват задействует верхние грудные мышцы на 30% больше.
  • При выполнении этого жима лежа плечо движется по своей естественной траектории. Это делает упражнение более комфортным. И это снижает риск защемления надостной мышцы.
  • Обратный хват не позволяет нам сильно разводить локти в стороны. Поэтому упражнение выполняется с более правильной техникой. При этом снижается нагрузка на локтевые суставы.
  • Трицепс, не берет на себя большую часть нагрузки. Тем самым давая возможность проработать максимально изолированные грудные мышцы. Особенно если выполнять упражнение с частичной амплитудой, а не полностью вытягивать руки.
  • Эта скамья идеальна для начинающих. Так как путь движения изменить очень сложно. В отличие от классического жима лежа.
  • Снижает нагрузку на лучезапястный сустав. Так как крутить кисть таким хватом намного сложнее. Конечно, поначалу этот хват может быть для вас непривычным.
Читайте также:  Бёдра у девушек

Преимущества обратного пресса

Как видите, этот жим лежа может быть полезен спортсменам любого уровня подготовки. Давая возможность поставить команду. Также его могут использовать спортсмены, имеющие травмы плеча. Дело не в перерывах и перерывах. Но небольшие воспаления, не позволяющие спокойно работать в классическом стиле, — это лишь часть таких травм. Ну и конечно снижение нагрузки на локтевые и лучезапястные суставы.

Техника выполнения

Техника обратного пресса

В этом виде жима лежа очень важную роль играет техника выполнения. Так как обратный хват считается не самым надежным и есть риск, что штанга сорвется. Чтобы этого не произошло, нужно правильно расположить шею. Она должна быть, так сказать, немного по диагонали, ближе к основанию ладони. Такой хват не позволит запястью сильно сгибаться в обратную сторону.

Исходное положение:

Исходное положение

  • Упражнение выполняется на обычном жиме лежа.
  • Очень важно правильно подобрать высоту шеи. Ставить его следует немного ниже, чем при классическом жиме лежа. То есть руки при снятии штанги должны быть согнуты в локтевых суставах.
  • Мы ложимся на скамейку. Сводим лопатки вместе и опускаем их. Таз прижат к скамье. Есть небольшое отклонение в пояснице. Вам не нужно делать мостик, если вы не планируете жим лежа в тяжелоатлетическом стиле.
  • Ноги врозь. Ноги должны полностью стоять на земле. Не обязательно носить их на пальцах ног. Это может повлиять на его стабильность.
  • Бар находится на уровне глаз. Мы получаем его обратно. Давайте не будем забывать то, о чем мы говорили ранее. Планка расположена ближе к основанию ладоней. 4 пальца обхватывают шею с одной стороны и один большой с другой. Руки расположены, немного шире плеч.
  • Выдыхаем и снимаем штангу со стоек. Отводим вперед, пока шея не окажется на высоте середины грудных мышц.

Выполнение:

  • Из исходного положения на вдохе начинаем опускать штангу к низу грудных мышц. В этом упражнении траектория стержня задается сама собой, поэтому вам не нужно об этом беспокоиться. Главное, почувствовать растяжение в грудных мышцах.
  • После того, как штанга коснется нижней части груди, вместе с выдохом подтягиваем штангу в исходное положение.
Читайте также:  Пилатес

Есть популярное упражнение, которое механически напоминает жим обратным хватом. Речь идет о ВВОДЕ РУКИ В КРЕСТ ИЗ НИЖНЕГО БЛОКА. Если вы делали это раньше, вам будет намного легче освоить технику обратного жима.

Рекомендации по выполнению

  • Важно, чтобы штанга опускалась вниз, описывая своеобразный полукруг. Начинаем движения с середины грудных мышц и опускаем их к их низу.
  • Во время движения локти должны быть прижаты к корпусу. Разделять их не нужно. Это создаст дополнительную нагрузку на локтевые суставы и может привести к травме. Если вы не можете работать с этой техникой, значит, вы набрали слишком много веса.
  • Не обязательно опускать штангу на верх груди. Это не поможет вам увеличить нагрузку на эту группу мышц. Это увеличивает риск падения штанги. То же самое касается спуска на живот. Этот прием сильно перегружает дельты.
  • Жмем штангу вверх, в два раза быстрее, чем опускаем. Это позволит вам правильно почувствовать растяжение всех задействованных в движении мышц. И создаст максимальную нагрузку на сам берег.
  • Чтобы свести к минимуму риски падения со штанги, стоит выполнять упражнение с партнером. Который обезопасит вас и, в нужный момент, сможет поднять штангу или помочь вам ее затянуть.
  • Никогда не используйте открытый хват. Большой палец должен быть обернут вокруг штанги. Это ваша страховка, которая не уронит планку.
  • Не сгибайте запястья слишком сильно. Так вы только навредите им.

Исправим вышесказанное. Нажимаем на штангу под контролем. Стараемся почувствовать работу целевых мышц. Локти в стороны не разводим. Опускаем штангу к низу груди. Не забывайте правильно дышать. Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда толкаете.

Варианты жима обратным хватом

Жим обратным хватом с гантелями

Обратный жим, можно выполнять с гантелями. Этот вариант позволяет тренировать каждую грудную мышцу независимо друг от друга. Это позволяет снизить дисбаланс в его развитии. Особенно это актуально на ранних стадиях. Кроме того, работа с гантелями предполагает включение большого количества мелких мышц-стабилизаторов. В результате они становятся сильнее. Давая нам возможность увеличить рабочие веса в базовых упражнениях. Что касается нагрузки на лучезапястные суставы, то она будет меньше, чем при работе со штангой. Так как вы работаете с гантелями, это позволяет поворачивать кисть в любую сторону. Поэтому мы можем выбрать положение, при котором не будем испытывать дискомфорта или боли в запястьях. В остальном техника выполнения такая же, как и в барре-варианте.

Читайте также:  Жим ногами лежа в тренажере

Обратный жим гантелей лежа

Жим обратным хватом в тренажере Смита

Машина Смита позволяет проработать грудные мышцы более изолированно. Поскольку штанга закреплена с обеих сторон, можно не беспокоиться о том, что она опустится не в то место. Кроме того, этот тренажер оснащен специальными стопорами безопасности. Поэтому можно смело жать лежа без партнера, не боясь уронить штангу себе на грудь. Но среди всех достоинств есть небольшой недостаток. Ранее я говорил, что мы нажимаем на штангу по дугообразной траектории. В симуляторе Смита мы не сможем этого сделать. Следовательно, планка будет подниматься и опускаться по не совсем естественному для нас пути. В самом нижнем положении локтевой сустав будет зажат. Эту проблему можно решить, укоротив амплитуду. То есть, гриф не опускаем до конца и не выжимаем до конца. Амплитуда у всех будет разная.

Жим обратным хватом на машине Смита

Обратный жим в рычажном тренажере типа «Хаммер»

Рычажные тренажеры уже не редкость. Все больше и больше спортсменов используют их в своих тренировках. Выполнять жим лежа обратным хватом на нем очень комфортно. Мышцы груди будут работать изолированно, удаляя мышцы-стабилизаторы. Больше не нужно беспокоиться о том, чтобы сбросить вес на себе. Жим лежа на рычажном тренажере происходит по дугообразной амплитуде, в отличие от Смита. Поэтому движение будет для нас более естественным. И конечно, мы можем работать без напарника, даже с большим весом. Считается, что молотки уступают по эффективности базовым упражнениям. Поэтому нарастить мышечную массу с его помощью будет намного сложнее. Но если вы хотите, чтобы вас накачали в конце тренировки, то молоту практически нет равных.

Обратный жим лежа на рычажном тренажере

Советы для максимальной эффективности

  • Перед выполнением обратного жима следует выполнить серию РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание следует уделить локтевому, плечевому и лучезапястному суставам.
  • Прежде чем увеличивать вес, нужно отработать технику выполнения.
  • Используйте ремешки для запястий, чтобы зафиксировать запястье.
  • Если вы хотите увеличить нагрузку на верхнюю часть груди, вы можете выполнять жим лежа на наклонной скамье.
  • Если вы хотите максимально нагрузить грудные мышцы, следует использовать хват на ширине плеч. При более узкой конфигурации рук большую часть нагрузки возьмет на себя трицепс.
  • Выполнять упражнение следует в среднем диапазоне повторений от 8 до 12 раз с концентрацией внимания.

Советы для максимальной эффективности

На мой взгляд, жим обратным хватом есть в тренировочной программе каждого спортсмена. Да, оно менее популярно, чем другие упражнения. Но это не значит, что он совершенно неэффективен. Главное, понять технику выполнения. Выбирайте правильный вес и избегайте технических ошибок.

Составить меню для ПП за 5 минут
Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector