Жим ногами лежа в тренажере

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Жим ногами позволяет работать с невероятно тяжелыми весами. Прекрасным примером этого является снятый на видео жим ногами восьмикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия» Ронни Колемана. Этот профессиональный бодибилдер работал с весом 1040 килограммов! Конечно, возможность поднимать такие внушительные веса не является главным преимуществом занятий на этом тренажере, но преимуществ у него много, и обо всем этом мы сейчас и поговорим.

Польза упражнения жим ногами в тренажере

Основным преимуществом тренажера является устранение нагрузки на позвоночник, а также:

  • Этот тренажер исключает давление на венозную сеть. Сдавление вен уменьшается и происходит отток крови. Поэтому жим ногами лежа – отличное решение для людей с варикозом.
  • Еще одним преимуществом является возможность мгновенной фиксации платформы с грузом с помощью поворотных рычагов.
  • Возможность акцентировать нагрузку на различные мышцы ног.
  • Использование тренажера для тренировки икроножных мышц.
  • Тренажер позволяет тренироваться с большим весом.
  • Фиксированное положение тела.

Недостатки и противопоказания жима платформы ногами

Таким образом, симулятор безупречен. Если говорить о пользе и вреде тренировок со свободными весами, то есть включении стабилизирующих мышц позвоночника, то жим ногами на тренажере исключает развитие этого вида мышц. С одной стороны, это недостаток, поэтому его можно считать недостатком для определенного круга спортсменов.

А вот для спортсменов-любителей, которые тренируются для укрепления мышц, повышения физической формы, улучшения самочувствия, а также людей с травмами позвоночника и плечевого пояса более актуальным будет тренажер жима ногами.

Как и другие упражнения для развития мышц ног, тренажер жима ногами противопоказан спортсменам с травмами голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.

Также не следует выполнять упражнение спортсменам, имеющим неприятные травмы мышц ног, такие как растяжения или ушибы. Также важно учитывать тот факт, что при работе с большим весом возникает сжимающая нагрузка на тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночника.

Тем, у кого есть проблемы с поясничными и тазобедренными суставами, следует индивидуально ограничить рабочий вес до комфортного.

Какие мышцы работают в жиме ногами в тренажере

В упражнении жим ногами на тренажере задействуются все ягодичные мышцы и мышцы ног, а именно:

  • Средняя ягодичная, большая и малая мышцы.
  • Пириформная мышца.
  • Верхняя и нижняя икроножные мышцы.
  • Внутренняя запирательная мышца.
  • Бедренный квадрат.
  • Двуглавая мышца бедра (в меньшей степени).
  • Четырехглавая мышца бедра (латеральная, медиальная, прямая).
  • Приводящие мышцы бедра.
Читайте также:  Отжимания от турника

Постановка ног при жиме ногами

С помощью тренажера можно акцентировать внимание на всех этих мышцах. Для этого нужно выбрать правильное положение ног на платформе тренажера.

  1. Для тренировки квадрицепсов (медиальной и прямой мышц) двуглавая мышца бедра и большая ягодичная мышца стопы должны располагаться в центре платформы на уровне плеч. Это базовая или классическая поза стоя. Кстати, ягодичные мышцы задействованы всегда, при любом положении стоп на платформе.
  2. Следующий нюанс – переместить ноги от центра платформы к ее верхнему или нижнему краю. Так, поставив ноги близко к верхнему краю, спортсмен переносит нагрузку на ягодичные мышцы. Также в работу включаются бицепсы бедра. Имейте в виду, что вы должны опираться на пятку (ни в коем случае нельзя отрывать ноги от платформы!). Еще один очень важный момент работы при таком положении ног – это полный толчок поясницы к скамье. Отрыв поясницы чреват серьезной травмой.
  3. По мере приближения стоп к нижней части платформы тренажера увеличивается нагрузка на четырехглавую мышцу бедра. Этот вариант опасен для коленных суставов, поэтому не стоит ставить ноги на край платформы. Кстати, полностью согнуть колени, не порвав пятки, невозможно, а это уже неправильная техника выполнения упражнения.
  4. Еще один нюанс жима ногами в тренажере – это ширина стоп. При жиме ногами узкими, когда ступни практически соприкасаются друг с другом, акцент нагрузки приходится на внешнюю часть (широкие боковые мышцы) и среднюю (прямая мышца). Этот вариант жима лежа, а точнее, насколько близко спортсмен ставит ноги относительно друг друга, зависит от его индивидуальных особенностей, так как при такой конфигурации увеличивается нагрузка на тазобедренные и коленные суставы. Для определения комфортной дистанции следует работать с минимальным весом.
  5. При жиме ногами с широкой постановкой ног основная нагрузка будет направлена ​​на приводящие, портняжные, тонкие и медиальные широкие мышцы. При выполнении такого давления нужно развернуть стопы с пальцами врозь под углом 45 градусов. Это увеличивает нагрузку на приводящую поверхность бедра и снижает нагрузку на коленные суставы. Колени также должны «смотреть» наружу. При этом жим лежа должен быть максимально глубоким.

Виды тренажеров для жима ног и их особенности

Хотя тренажеры для жима ногами предназначены для выполнения одного и того же упражнения, у них есть некоторые отличия.

Структурно они делятся на:

  • Рычаг – эти тренажеры еще называют хаммерами.
  • Раздвижные – самые распространенные варианты. Обычно платформа движется под углом 45 градусов по направляющим.

По углу наклона к:

  • Стойки — редкий зверь, но их все еще можно найти в тренажерном зале. Такие тренажеры увеличивают нагрузку на позвоночник. Вес платформы может варьироваться. Обычно платформа весит от 27 до 40 килограммов.
  • Горизонтальный – в этом тренажере жим ногами выполняется в горизонтальной плоскости. Целевые мышцы для горизонтального жима ногами остаются прежними, но заметно снижается сжимающая нагрузка на поясницу, коленные и тазобедренные суставы, что делает этот вариант упражнения более безопасным. Это, в большинстве случаев, блочный тренажер или с возможностью добавления блинов необходимого веса, поэтому минимальная нагрузка составляет 5 кг.
Читайте также:  Гимнастическая палка: правила использования, комплекс упражнений

В принципе, все модели эффективны и работают примерно одинаково. Важным отличием для спортсмена является угол наклона движения помоста и, самое главное, положение спины.

Чем вертикальнее спина, тем меньше нагрузка на позвоночник.

Также есть возможность регулировать угол наклона. Наклон необходим для передачи приоритета нагрузки на четырехглавую мышцу. Однако, исходя из своего опыта эксплуатации тренажера, могу сказать, что эта возможность не дает заметной разницы, но значительно увеличивает вероятность соскальзывания стопы на поверхности платформы с большим отклонением от спины тренажера. В основном возможность регулировки наклона скамьи необходима для комфортной работы, а не переноса нагрузки на квадрицепсы.

Кстати, платформа — один из важнейших элементов симулятора. Многое зависит от покрытия. Например, при работе на тренажере «Интератлетикс» обувь ненадежно размещается на металлической платформе. В более дорогих версиях дека покрыта абразивным составом.

Техника жима ногами

Техника выполнения очень проста:

  1. Заняв удобное фиксированное положение на тренажере, поставьте ноги на платформу. Это будет исходное положение.
  2. Затем снимите фиксаторы груза с помощью рычагов (обычно расположенных по бокам сиденья).
  3. Следующим движением опустите вес с платформы, согнув ноги в коленях. При выполнении этого движения необходимо дышать. В нижней точке движения ноги должны образовывать прямой угол. Очень важно не отрывать ноги от платформы и поясницу от задней части тренажера.
  4. Затем из нижней точки амплитуды на выдохе вытолкните платформу ногами вверх (ноги в коленях не выпрямляйте до конца).

 

Очень важно отрегулировать подголовник так, чтобы он находился на одном уровне с задней частью машины. Если подголовник отведен назад или вперед (в сторону платформы), то при работе с весом будет увеличиваться нагрузка на шейный отдел позвоночника. В таких положениях подголовника высока вероятность травм шеи.

Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы

Для тренировки ягодичных мышц техника выполнения упражнений не меняется. Отличается только расстановкой ступней, которые должны располагаться как можно ближе к верхнему краю платформы. В этом упражнении передняя часть бедра может касаться груди. То есть жим ногами выполняется стопами на верхнем краю платформы с большей амплитудой. Еще раз повторюсь об опасности разорвать поясницу этим вариантом упражнения.

Жим одной ногой

Положение стопы при этом варианте смещается от центра. Жим одной ногой усиливает нагрузку на приводящие мышцы. Нетренированные атлеты рискуют получить травму при выполнении этого асимметричного упражнения, по крайней мере, при поднятии тяжестей, так как таз не так хорошо поставлен и не ровно упирается в скамью.

 

Вертикальный жим ногами в тренажере Смита

Это упражнение заменяет жим лежа на вертикальном тренажере, но его полезность сомнительна.

  1. Во-первых, упражнение небезопасно: есть вероятность, что ступни соскользнут с шеи, которая, кстати, для этого не предназначена.
  2. Во-вторых, в тренажере нельзя настроить акцент на определенные мышцы, поставив ноги, как на платформе, все ближе или ближе друг к другу.
  3. В-третьих, упражнение можно делать только с помощником, который будет снимать гриф с замков.
Читайте также:  Эффективные упражнения для сжигания жира на животе

Как это сделать правильно:

  1. Установите нагруженную штангу на высоте, до которой могут дотянуться ваши ноги.
  2. Лягте на пол, предварительно поставив ограничители для разбивания штанги.
  3. Поместите таз под перекладину.
  4. Поставьте ноги чуть шире таза под перекладину.
  5. Плотно прижмите нижнюю часть спины к земле.
  6. Помощник снимает штангу с замков.
  7. На вдохе опустите бедра и колени по бокам тела, не скручивая таз.
  8. На выдохе выпрямите ноги, слегка согнув колени.

Рекомендации для мужчин и женщин

Вы можете включить в свою тренировку жим лежа как первое упражнение, а номер 2 после базовых упражнений со свободными весами, все зависит от индивидуальных тренировок.

  • Для роста мышц следует выбрать рабочий вес на 10-12 повторений и выполнить 4 подхода.
  • Если цель — разгрузить и укрепить мышцы, особенно на начальном этапе тренировок, делайте 15–20 повторений по 3–4 подхода.

Что лучше – приседания или жим ногами

Конечно, приседания со штангой работают и развивают спортсмена гораздо лучше, чем жим ногами, но это упражнение просто незаменимо для тех спортсменов, у которых есть травмы спины. Также тренажер для жима ногами станет отличным дополнением к тренировке ног после выполнения приседаний. Важно включать это упражнение вторым в тренировку после приседаний со штангой. Жим ногами можно выполнять с упором на приводящие мышцы.

Чем заменить жим ногами в домашних условиях

Полностью заменить жим ногами в домашних условиях не представляется возможным, но учитывая основную задачу упражнения – тренировку мышц без нагрузки на позвоночник, можно организовать следующий комплекс упражнений:

  1. Сгибание ног лежа с гантелями или фитнес-лентой.
  2. Разгибание ног с утяжелителем или фитнес-лентой.
  3. Приседания с фитнес-лентой.
  4. Жим ногами с фитнес-лентой.
  • 1. Согните ноги лежа с гантелями
  • 2. Разгибание ног с отягощением
  • 3. Приседания с лентой
  • 4. Жим ногами с фитнес-лентой

Заключение

В свое время, когда я только начинал свою карьеру футболиста, я придерживался вдохновенного мнения моего тренера о том, что есть только одна тренировка, актуальная для футбола: это работа со свободными весами! На самом деле это верно лишь отчасти. На самом деле, когда вы приседаете со штангой, задействуются многие мышцы и, что более важно, мышцы кора. Как и все игроки нашей команды, я игнорировал любые упражнения для ног и делал приседания со штангой. Так было до того момента, пока в одной из игр я не получил смещение позвонков в шейном и грудном отделах позвоночника. Долгое время о тренировках вообще не приходилось говорить, не говоря уже о приседаниях со штангой. В конце концов.

Жим ногами в тренажере сидя в видео формате

 

Составить меню для ПП за 5 минут
Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector