Наш девиз:
Диет много
не бывает!
Упражнения

Жиросжигающая тренировка: виды занятий и правила выполнения

Ни для кого, ни секрет, что человек любит вкусно поесть, однако не всегда вкусная пища является полезной. Различные пиццы, гамбургеры, пирожные или домашняя жареная картошка – неблагоприятным образом сказываются на фигуре. В организм должно поступать необходимое количество белков, жиров и углеводов. Однако, при «вкусном» рационе питания в организм поступает избыточное количество простых углеводов или жиров, что в конечном итоге приводит к избыточному весу, вплоть до ожирения. Тогда, чтобы избавиться от проблемы лишнего веса, на помощь приходит жиросжигающая тренировка.

Читайте также — Диета Миримановой.

Правила жиросжигающих занятий

галифе на бедрах

В большинстве случаев, с целью запуска ускоренного процесса метаболизма не будет достаточным соблюдение диеты, особенно, если вы хотите похудеть за короткий срок. Жиросжигающая тренировка помогает ускорить работу пищеварительной системы, сбросить лишние килограммы и подтянуть фигуру. Для получения прекрасной фигуры совсем не обязательно посещать фитнес клубы, ведь жиросжигающие упражнения возможно осуществлять в домашних условиях.

  1. Чтобы устранить значительное количество жировых отложений за короткий срок, ознакомимся с некоторыми советами правильного сжигания калорий.
  2. Подбирая время занятий, лучше отдать предпочтение утренним тренировкам. Пробежки или специально подобранный комплекс упражнений, выполненные утром на голодный желудок, будут затрачивать энергию из подкожно-жировой клетчатки, а не употребленных продуктов. Однако, существенного значения показатель времени играть не будет, если тренировка будет грамотно составлена и правильно осуществлена.
  3. При дневных или вечерних занятиях, необходимо принимать пищу за 1-2 часа до тренировки, но никак не позднее.
  4. После выполнения упражнений и окончания занятий, рекомендуется в течение первого часа съесть немного белковой и углеводистой пищи. Не следует морить себя голодом, чтобы добиться быстрейшего похудения. Все употребленные продукты уйдут на восстановление мышц, а не на запас подкожного жира.
Читайте также:  Польза прыжков на скакалке для похудения: правила тренировок

Виды интенсивных тренировок

Для того, чтобы занятия физической нагрузкой укрепляли мышцы, а также способствовали сжиганию калорий, они должны быть интенсивными. С этой целью необходимо включить в комплекс тренировок и аэробные, и силовые нагрузки. Аэробная тренировка, или еще ее называют кардиотренировка, предусматривает осуществление упражнений в быстром ритме, чтобы учащался пульс, но дыхание не нарушалось. Спустя небольшой промежуток времени организм будет затрачивать энергию из жировых запасов. Во время силовых упражнений пульс учащается не так сильно, и подкожный жир не будет сжигаться. Однако, после тренировки, находясь в состоянии покоя, начнется процесс сжигания жира, который будет длиться еще несколько дней.

Силовые тренировки способствуют увеличению мышечной массы, что способствует даже находящемуся в покое человеку, расходовать большее количество энергии. Именно поэтому, спортсмены так любят жиросжигающую тренировку. Интенсивные тренировки должны продолжаться хотя бы 30 минут. Обязательно в быстром темпе и без перерывов. Если упражнения осуществляются менее получаса, тогда затрат энергии будет происходить из запасов глюкозы, находящейся в крови.

В списке представлены наиболее популярные и эффективные тренировки для сжигания жира:

  • Интервальные;
  • Силовые;
  • Boot camp;
  • Легкая атлетика (бег);
  • Бокс;
  • Табата;
  • Кроссфит;
  • Занятия в бассейне;
  • Прыжки.

Интервальный метод тренировок

Интервальная тренировка занимает первое место в борьбе с лишними килограммами. Давайте разберемся, что представляют собой подобного рода упражнения. Интервальный метод – выполнение упражнений, при которых сердцебиение то учащается, то ослабевает. Данный вид тренировки заставляет интенсивно работать жизненно важный орган, что в результате ускоряет метаболический процесс. Одним из многочисленных видов интервальной тренировки является езда на велосипеде или велотренажере.

Читайте также:  Белояр гимнастика: эффективные упражнения и правила выполнения

В основном, это кардиотренировка, но велосипед заставляет подключаться к работе такие мышцы, как ягодичные, бедренные (задняя поверхность), пресс и квадрицепсы. Не секрет, что работа мышечного скелета усиливает эффект жиросжигания. Выполняя тренировки, помните основное правило: чем больше групп мышечного скелета вы заставите работать, тем больше калорий сожжете.

Бег – эффективный способ жиросжигания

Замечательный вид спорта, который обладает жиросжигающим эффектом – бег. Все, что понадобится для занятия бегом – удобные кроссовки и желание похудеть. Следует отметить, что человек, стремящийся избавиться от лишнего веса, должен бегать хотя бы в среднем темпе. Нужно сочетать элементы ускорения с обычным ритмом пробежки. Старайтесь осуществлять пробежки в местностях, с высоким подъемом. Бег в гору заставляет усилено работать мышцы ягодиц и бедер. Кроме того, подключаются и малейшие мышцы, благодаря которым происходит большая затрата энергии.

бег

Помните, что чем больше энергии вы будете использовать, тем сильнее будет гореть огонек сжигаемых калорий.

Жиросжигающая тренировка – boot camp

Особое место в списке жиросжигающих занятий занимает boot camp. Boot Camp совмещает два способа эффективных тренировок: упражнения на сопротивление и интервальный метод. Выполняя жиросжигающий комплекс первый раз – не стесняйтесь попросить у тренера разъяснений и совета.

Подсказка: если вы в состоянии выполнить 10 повторов, то целесообразнее добавить вес. Продолжительность тренировки – 20 минут.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях

Суперсет для всех групп мышц

Суперсет осуществляется без отдыха, плавно переходя от одного вида упражнения к другому. Число подходов зависит от того, какой цели придерживается человек. Рекомендуется выполнять не меньше 5 кругов такой тренировки. А после суперсета сделать непродолжительную растяжку.

Читайте также:  Шейпинг: комплекс упражнений и рациональное питание

Приседания и прыжки

приседания

Данный вид упражнений задействует бедренные и ягодичные мышцы, при этом прыжки на месте способствуют учащению пульса, за счет чего достигается жиросжигающий эффект.

Не рекомендуется выполнять подобный метод ежедневно. Не подготовленному человеку необходимо восстановить поврежденные мышцы, на что уйдет от 3 до 5 дней.

  1. Встаньте таким образом, чтобы стопы находились на ширине плеч, а носки поставьте слегка врозь;
  2. Сделайте вдох и опустите таз, имитируя табурет, бедро должно быть параллельно полу;
  3. Выдохните и сделайте прыжок, отрываясь носками от пола;
  4. Повторить комплекс 15 – 30 раз.

Берпи

Очень действенная форма упражнения для похудения, т. к. тренировка осуществляется в интенсивном, быстром ритме, и задействует практически все группы мышцы. Учитывая уровень своей подготовленности, выполнить 20 – 40 повторений.

  • На вдохе из исходного положения – стоя, опуститься на корточки и поставить ладони на пол;
  • Стопами оттолкнуться от пола и встать в положение планки. Руки должны быть прямыми;
  • Сделайте вдох и прыжком вернитесь к рукам;
  • На выдохе вернитесь в первоначальное положение.

Отжимания

Упражнение тренирует верхний плечевой пояс. Выполнять отжимания лучше через два-три дня, за это время мышцы успеют восстановиться. Данный вид тренировки, не только укрепляет руки, но и формирует осанку, что в свою очередь, помогает избавиться от обвисшего живота. Число повторений соответствует 10-15.

  1. Исходное положение: планка, при этом руки можно поставить шире плеч или на их уровне. Стопы расположить по ширине таза;
  2. На вдохе опустите туловище до уровня локтей, при этом они должны смотреть в стороны;
  3. Сделайте выдох при отжимании и вернитесь в исходное положение.

Хорошей домашней тренировкой для избавления от лишнего веса являются прыжки со скакалкой или без нее.

Отзывы и результаты похудевших
Ольга, 31 год
Чтобы поддерживать свою фигуру в форме и сжечь калории, предпочитаю заниматься аэробными упражнениями. Каждое утро начинается с 30 минутных пробежек, после которых я выполняю несколько простых упражнений (приседания, отжимания, мельница). Все это заканчивается растяжкой. В общем, на тренировки уходит час
Маргарита, 22 года
Я считаю, что жиросжигающие тренировки самостоятельно никак не смогут помочь человеку избавиться от подкожного жира. У вас будут развиваться мышцы, что наоборот будет придавать объем фигуре. Поэтому любой вид спорта, упражнений должны сочетаться с соблюдением правильного питания. Только в таком случае удастся достичь идеальных контуров фигуры
Дарья, 26 лет
Долгое время пыталась похудеть с помощью самых разнообразных диет, но все безуспешно, так как не могу отказаться от многих любимых продуктов, которые необходимо исключить во время диеты. Потом знакомая посоветовала заниматься жиросжигающей тренировкой. Через месяц ежедневных занятий я достигла результатов, которыми очень довольна. При этом, я позволяла себе есть то, что хочу, но разумеется в пределах разумного. Мои жиросжигающие занятия включали интервальные тренировки, прыжки со скакалкой и посещение бассейна 1 раз в неделю
Ссылка на основную публикацию
Adblock detector